BIENVENUE DANS LA TEAM KYA-FIT !
FELICITATION VOUS FAITES DESORMAIS PARTIE DE MA COMMUNAUTE !
Vous pouvez dès maintenant commencez vos séances de sport en vidéo. Ces vidéos en ligne ont été réalisé pour vous donner la possibilité de vous entrainez chez vous ou en salle de sport quand vous voulez !
VIDEO ICI
Tout le monde n’a pas la même morphologie au niveau des fessiers, certains ont les fessiers plats, mous et d’autres toniques et bien rebondis.
Il est tout à fait possible de muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers en suivant mes programmes spéciale fessiers , une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine.
Quelle que soit votre morphologie, il est possible de muscler son fessier grâce à mes exercices adaptés.
En voici 5
EXERCICE N 1 : SQUAT AVEC KETTLEBELL
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 4 et 12 kg
Rythme : Contrôler votre descente 3 temps a la descente 1 temps à la montée.
Placement : Les pieds largeur épaules, jambes fléchies, placez la kettlebell entre vos cuisses en la tenant par l’anse
Respiration
Inspirez lors de la phase ascendante et expirez pendant la phase descendante.
Zones sollicitées : Fessiers, épaules (deltoïdes antérieurs), cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), bras (biceps, triceps), haut de la poitrine (partie supérieure des pectoraux)
EXERCICE N 2 : HIP THRUST SUR BANC AVEC KETTLEBELL
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 10 et 24 kg
- Contrôler votre descente 3 temps à la descente 1 temps à la montée.
- Asseyez-vous devant un banc avec le kettlebell sur vous, au niveau des hanches. Pour plus de confort, pensez à mettre un manchon en mousse, un tapis ou une serviette sur vos hanches.
- Positionnez le haut de votre dos, incluant les omoplates, sur le banc.
- Réalisez le mouvement de base en levant votre bassin jusqu’à atteindre un alignement épaules, hanches et genoux.
Ne reposez pas votre fessier au sol.
Respiration
Inspirer à la descente tout en contrôlant le mouvement et expirez à la montée.
Bénéfice : Vous augmentez l’amplitude en positionnant vos omoplates sur un banc. Et c’est dans cette position que vous aurez le plus de force et que vous pourrez mettre la charge la plus importante.
EXERCICES N 3 : KICK BACK DEBOUT
EXERCICE N 4 : KICK BACK FENTE ARRIÈRE-VARIATION
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 12 et 21kg
- Positionner les sangles de cheville et en relier une à la poulie basse
- Debout face à la poulie, positionner les mains sur l’appareil et reculer pour tendre le câble
- En appui sur une jambe légèrement fléchie, pousser la jambe loin vers l’arrière en contractant les fessiers et les abdominaux
- Ne pas tirer sur le bas du dos
Respiration
- Expirer lors de la poussée vers l’arrière
- Contrôler le mouvement lors du retour tout en inspirant
EXERCICES 5 : PRESSE VARIANTE
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 10 et 21 kg
La presse à cuisse unilatérale à une jambe est un excellent exercice de musculation qui cible les muscles des cuisses et les fessiers
- Allongez-vous sur la presse à cuisses en plaçant un seul pied au milieu plateau et l’autre pied au sol au milieu de la presse.
- Le dos doit être bien plaqué contre le dossier de la machine.
- Saisissez les poignées de chaque côté de l’appareil.
- Poussez le plateau en contractant la cuisse et le fessier de la jambe.
- Le muscle travaille jusqu’à ce que la jambe soit quasiment tendue mais pas complètement.
- Repliez ensuite le genou pour redescendre au maximum de votre souplesse.
Attention, sans décoller ni arrondir le dos puis repoussez le plateau et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série puis changez de jambes.
Respiration
- Inspirer à la descente tout en contrôlant le mouvement, expirez à la montée en appuyant sur les talons.
PROTÉGÉ : HAUT DU CORPS
Vous pensez que muscler ses bras, ses épaules et son dos est seulement une affaire d’homme ?
Et bien Vous vous trompez mesdames : pour avoir une silhouette harmonieuse, vous devez aussi travailler le haut du corps !
EXERCICE N 1 : TIRAGE VERTICAL À LA POULIE HAUTE
Séries : 4
Répétitions : 20
Charges : entre 5 et 25 kg
- Asseyez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins.
- Saisir la barre en prise serrer en supination.
- Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine.
- Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement.
- Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
- Contrôlez la charge lors de sa remontée en gardant une légère flexion en haut du mouvement.
Respiration
Inspirez en haut du mouvement puis bloquez votre respiration pour tirer la barre vers la poitrine. Expirez lors de la remontée et notamment en haut du mouvement.
EXERCICES N 2 : TIRAGE VERTICAL À LA POULIE HAUTE
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 5 et 25 Kg
- Tirez la poignée vers vous en contractant le dos et en gardant les bras proches du torse.
- Immobilisez parfaitement le torse et gardez le dos bien droit et les épaules en arrière.
- Continuez jusqu’à ce que les coudes soient juste derrière le torse et que la poignée touche les abdominaux.
- En fin de mouvement, contractez les muscles du dos et resserrez au maximum les omoplates.
- Maintenez la contraction entre une à deux secondes puis retournez très lentement, et en contrôlant, jusqu’à la position de départ, bras tendus.
Répétez le mouvement complet autant de fois que nécessaire.
Respiration
- Expirez lentement durant la phase de tirage.
- Inspirez durant le retour à la position de départ.
EXERCICES N 3 : LE DÉVELOPPÉ ARNOLD
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 2 et 8 kg
Le développé Arnold se fait aux haltères et assis. Il s’agit de ramener les haltères devant le visage en position basse, avant de les ramener sur les côtés pour à nouveau développer la charge.
Cette variante permet, en plus de renforcer la coiffe des rotateurs, de mieux cibler le deltoïde antérieur.
Exécution du mouvement
- Lever les haltères
- Levez lentement les haltères au-dessus des épaules.
- Durant la montée les poignets doivent effectuer une rotation, pour que les paumes de main se retrouvent face à face en haut du mouvement.
- Continuez à lever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête, bras presque tendus, sans verrouiller les coudes.
- Marquez une pause de une à deux secondes en haut du mouvement pour maintenir la contraction.
- Descendre les haltères
- Redescendez très lentement en contrôlant les haltères pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le mouvement inverse de la montée en réalisant une nouvelle rotation des poignets.
Respiration
- Expirez lentement une fois les haltères au-dessus du niveau de la tête.
- Inspirez durant la descente.
EXERCICE N 4 : KICKBACK TRICEPS
Séries : 4
Répétitions : 12
Charges : entre 4 et 8 kg
- Debout à côté d’un banc sur lequel vous placerez une main pour soutenir le haut du corps, votre bras devra être tendu et directement en-dessous de votre épaule.
- Amenez la jambe inférieure vers l’avant et déplacez la jambe extérieure vers l’arrière de façon à pouvoir incliner le buste à l’horizontale. Certains préfèrent poser la jambe inférieure sur le banc pour soutenir les hanches.
- Prenez un haltère en utilisant une prise neutre, pouce vers l’avant, gardez le bras le long du corps ou légèrement au-dessus. Fléchissez le coude de façon à ce que votre avant-bras soit vertical.
Respiration
- Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration, puis montez la charge tout en gardant le bras immobile. En haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus. Expirez en fin d’extension.
- Maintenez la contraction maximale un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
- Travaillez à vitesse modérée sans lancer l’haltère vers le haut.
Quand vous avez fait le nombre requis de répétitions avec un bras, changez de côté et recommencez avec l’autre bras.
EXERCICES N 5 : TRICEPS / DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE AVEC HALTÈRES
Séries : 4
Répétitions : 15
Charges : entre 4 et 12 kg
- Pour cet exercice, allongez-vous sur le banc, tête et hanches reposant sur ce dernier.
- Votre colonne lombaire doit toutefois être légèrement cambrée. Saisissez la barre avec vos mains, paumes en dessus. Vos bras doivent être écartés d’un peu moins que la largeur de vos épaules. Soulevez les haltères , bras tendus au-dessus de votre cou.
Respiration
- Inspirez profondément et descendez la barre vers le centre de votre poitrine. Juste avant le contact avec vos pectoraux, remontez en position initiale tout en expirant doucement.
- Répétez cet exercice à plusieurs reprises tout en gardant les coudes vers l’avant et près de vos flancs.