Grâce à ses exercices intenses, le HIIT permet de tonifier la silhouette et d’améliorer la condition physique générale ainsi que les capacités respiratoires. Le HIIT peut également faire maigrir, en brûlant des calories, mais à condition de suivre une alimentation variée et équilibrée.
CIRCUIT TRAINING POUR UNE PERTE DE POIDS
Nombre de tours : 5 à 6 tours
Temps par exercice : De 30 à 45 sec
Temps de récupération entre les séries : De 15 à 30 sec
Récupération à la fin de chaque tour : Minimum 1 min 30
Ce circuit de 5 exercices est idéal à faire à la maison ou en extérieur.
Il est extrêmement énergivore (consomme beaucoup d’énergie) car tous les exercices ont une dominante cardio-vasculaire alors n’hésites pas à adapter la récupération à ton niveau.
Abdominaux
Abdominaux
Vous chercher à vous dessiner une belle sangle abdominale, avec un “six pack” bien visible et un ventre bien plat ? C’est un rêve que de nombreux pratiquants sont parvenu à atteindre, en suivant les exercices que vous trouverez dans cette partie consacrée au développement des abdominaux. Contrairement aux autres groupes musculaires, la principale difficulté pour avoir des abdos bien visibles réside dans une rigueur diététique plus prononcée que pour les autres muscles. En effet, nous avons tous des abdominaux. Mais pour les voir, il faut non seulement les développer, mais également perdre le tissu adipeux qui les recouvre.
Un programme diet sur mesure est disponible sur mon site internet
Exercices N 1 : La planche montée de genoux
Séries : 4
Répétitions : 12
- Placez-vous en appui sur les mains face au sol, à la verticale des épaules et les mains à plat.
- Fléchissez vos chevilles, les orteils vers le sol et les genoux en légère flexion. Prenez garde à bien éloigne vos épaules des oreilles et regardez vers le sol.
- Ramenée le genou au nombril et pensez a bien Respirez pendant l’exercice.
Exercices N 2 : Coude genoux croisé
Séries : 4
Répétitions : 10 (de chaque coté)
- Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.
- Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche puis le coude gauche en contact avec le genou droit, en expirant lentement.
- Je retourne à la position initiale en inspirant.
Exercices N 3 : Levée de jambes
Séries : 4
Répétitions : 10 (de chaque coté)
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc en veillant à pouvoir maintenir votre équilibre sans glisser vers l’arrière.
- Vous pouvez tenir le banc avec les deux mains afin d’assurer votre stabilité. Penchez-vous vers l’arrière tout en engageant les muscles abdominaux.
- Ramenez alternativement vos genoux vers votre buste en respirant calmement et profondément.
- Contrôlez vos mouvements, gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractée.
Exercices N 4 : Planche variante
Séries : 4
Répétitions : 10 (de chaque coté)
- Tu te mets en appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout ton corps soit bien aligné.
Si tu te cambres, tu risques de te faire mal au dos.
- En contrôlant, tu vas devoir contracter le ventre, et rentrer ton nombril tout en restant bien droite avec la pointe des pieds tu va essayer de toucher le sol sans basculer le basin
Exercices N 5 : Battement de jambes
Séries : 3
Répétitions : 10 (de chaque côté)
- S’allonger sur le dos, position neutre du dos, mains sur les côtes
- Lever les 2 jambes quasi tendues à la verticale
(la tension sera fonction de votre souplesse).
- Baisser la jambe gauche (en maintenant la droite en l’air, permettant de protéger le bas du dos) jusqu’à frôler le sol (ou moins haut si vous sentez que vous vous cambrez trop)
Respiration
- Inspirer en abaissant la jambe et en expirant en la remontant.
Il est nécessaire, pour protéger au maximum le dos et pour solliciter le muscle transverse, d’inspirer durant la descente de cuisse et en même temps de rechercher l’absorption maximale du nombril comme expliqué dans l’article sur le gainage.